तणाव हा जीवनाचा एक भाग आहे, परंतु जेव्हा तो खूप लांब राहतो, तेव्हा मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर तो एक अनुक्रमांक घेऊ शकतो. चांगली बातमी? आपण खाल्लेले अन्न आपले शरीर आणि मन ताणतणावास कसे प्रतिसाद देते यावर परिणाम करू शकतो. जेव्हा तणावाची पातळी वाढते तेव्हा आपले शरीर कोर्टिसोल सोडते, एक संप्रेरक ज्यामुळे हृदय गती, रक्तदाब आणि उर्जा पातळी वाढते. हा प्रतिसाद कमी स्फोटांमध्ये उपयुक्त आहे, परंतु तीव्र ताण कॉर्टिसॉल्सला उन्नत ठेवतो, ज्यामुळे चिंता, निद्रानाश आणि हृदयरोग देखील होतो.
तणाव व्यवस्थापनात अन्नाची प्रमुख भूमिका आहे. काही पोषक कॉर्टिसोलचे नियमन करण्यास मदत करतात, तर इतर सेरोटोनिन आणि डोपामाइनला चालना देतात – न्यूरोट्रांसमीटर जे मूड सुधारतात आणि चिंता कमी करतात. काही पदार्थ देखील एंडोर्फिनला चालना देतात, जे नैसर्गिकरित्या मज्जासंस्थेस शांत करतात. मुख्य म्हणजे ज्ञान म्हणजे जे पदार्थ वास्तविक, चिरस्थायी तणाव देतात केवळ तात्पुरते सोईपेक्षा कमी होते.
मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी येथे 10 उत्कृष्ट ताणतणावाचे पदार्थ आहेत:
आवश्यक पोषक घटकांनी समृद्ध संतुलित आहार मूड स्थिर करण्यास, चिंता कमी करण्यास आणि एकूणच कल्याणास प्रोत्साहित करण्यास मदत करू शकतो.
1. मूड बूस्टिंगसाठी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट
संपूर्ण धान्य, ओट्स आणि क्विनोआ सेरोटोनिनच्या पातळीला चालना देऊ शकतात, मूड सुधारू शकतात आणि विश्रांती वाढवू शकतात. हे पदार्थ रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करतात, तणाव निर्माण करू शकणार्या उर्जा क्रॅशपासून बचाव करतात.
2. तणाव आणि चिंता नियंत्रणासाठी पालेभाज्या हिरव्या भाज्या
पालक, काळे आणि स्विस चार्ट मॅग्नेशियमने भरलेले आहेत, जे कॉर्टिसोलची पातळी तपासण्यात मदत करते. कमी मॅग्नेशियमची पातळी चिंता वाढविण्यासाठी आणि वेगळ्या व्यवस्थापित ताणतणावासाठी जोडली गेली आहे.
हेही वाचा:आम्ही आमच्या 40 च्या दशकात जे खातो ते आपल्या 70 च्या दशकात आरोग्य निश्चित करू शकते, हार्वर्ड म्हणतो की सर्वोत्तम आहार आहे …
3. मेंदूच्या आरोग्यासाठी ओमेगा -3-श्रीमंत चरबीयुक्त मासे
सॅल्मन, मॅकरेल आणि सार्डिन ओमेगा -3 फॅटी ids सिडसह भरलेले आहेत, जे माहिती कमी करतात आणि तणाव संप्रेरक स्थिर करतात. ओमेगा -3 एस मेंदूचे आरोग्य आणि संज्ञानात्मक कार्य, ताणतणावाच्या सुधारणेस लवचिकतेस समर्थन देतात.
4. भावनिक संतुलनासाठी नट आणि बियाणे
बदाम, अक्रोड, सूर्यफूल बियाणे आणि फ्लॅक्ससीड्स बी जीवनसत्त्वे आणि निरोगी चरबी नियंत्रित करतात जे मेंदूचे कार्य आणि तणाव व्यवस्थापनास समर्थन देतात. नटांमधील मॅग्नेशियम आणि झिंक देखील भावनिक स्थिरतेमध्ये योगदान देतात.
फोटो: istock
5. नैसर्गिकरित्या चिंता कमी करण्यासाठी एवोकॅडो
बी जीवनसत्त्वे समृद्ध, एव्होकॅडो मेंदूच्या आरोग्यास मदत करतात आणि मूडचे नियमन करतात. ते निरोगी चरबी देखील प्रदान करतात जे मज्जासंस्थेचे पोषण करतात आणि चिंता कमी करतात.
6. तणाव संरक्षणासाठी अँटीऑक्सिडेंट-पॅक बेरी
ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरीमध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स असतात जे पेशी दुरुस्त करतात आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करतात. त्यांची उच्च व्हिटॅमिन सी सामग्री कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.
7. त्वरित तणावमुक्तीसाठी डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट (कमीतकमी 70% कोकोसह) अँटिऑक्सिडेंट्स आणि मॅग्नेशियममध्ये जास्त आहे, जे कॉर्टिसोल कमी करण्यास आणि मूड सुधारण्यास मदत करते. थोड्या प्रमाणात सेवन केल्याने एक नैसर्गिक, समाधानकारक तणाव आराम मिळू शकतो.
सर्व आरामदायक पदार्थ तणाव व्यवस्थापनासाठी वाईट नसतात. काही आवश्यक पोषकद्रव्ये वितरीत करताना काही भावनिक आराम देतात:
8. विश्रांतीसाठी हर्बल टी
कॅमोमाइल, लैव्हेंडर आणि ग्रीन टीमध्ये नैसर्गिक संयुगे असतात जे मज्जासंस्थेस शांत करतात आणि तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करतात. ग्रीन टीमध्ये एल-थियानिन देखील आहे, त्याच्या विश्रांतीच्या प्रभावांसाठी एक अमीनो acid सिड ज्ञान.
9. शांततेसाठी उबदार सूप आणि स्टू
चिकन सूप किंवा भाजीपाला स्टूचा एक वाडगा सांत्वनदायक वाटू शकतो तर सतत ऊर्जा आणि मानसिक वर्ग प्रदान करणारे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पातळ प्रथिने देखील वितरीत करतात.
10. आतड्याच्या आरोग्यासाठी दही आणि आंबलेले पदार्थ
दही, किम्ची आणि केफिर सारख्या प्रोबायोटिक समृद्ध पदार्थांमध्ये आतड्याच्या आरोग्यास मदत होते, जे ताणतणाव आणि चिंता व्यवस्थापनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. निरोगी आतडे मायक्रोबायोम तणाव-संबंधित जळजळ कमी पातळीशी जोडलेले आहे.
तणाव कमी करण्यात आहार आणि मनापासून खाण्याची भूमिका
आपण जे खातो ते महत्वाचे आहे, परंतु आपण कसे खात आहात हे देखील महत्त्वाचे आहे. निरोगी खाण्याच्या सवयी स्थापित केल्याने ताणतणावाच्या व्यवस्थापनास पुढे पाठिंबा मिळू शकेल:
1. नियमित अंतराने खाणे
जेवण वगळणे किंवा अनियमित वेळी खाणे यामुळे रक्तातील साखरेचे असंतुलन होऊ शकते, ज्यामुळे मूड स्विंगमध्ये योगदान होते आणि तणावाची पातळी वाढते. नियमित, संतुलित जेवण उर्जा पातळी स्थिर करण्यास मदत करते.
हेही वाचा: आंबटपणा व्यवस्थापित करण्यासाठी 7 सुलभ जीवनशैली बदल
2. मनापासून खाण्याचा सराव करा
विचलित न करता जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी वेळ घेतल्यास खाण्याला ध्यान अनुभवात बदलू शकते. प्रत्येक चाव्याव्दारे लक्ष केंद्रित केल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते आणि भावनिक खाणे प्रतिबंधित होते.
3. हायड्रेटेड रहा
डिहायड्रेशन कॉर्टिसोलची पातळी वाढवू शकते, ज्यामुळे ताण अधिक तीव्र होतो. पुरेसे पाणी, हर्बल चहा आणि काकडी आणि संत्री सारख्या हायड्रेटिंग पदार्थ पिण्यामुळे संतुलन राखण्यास मदत होते.
फोटो: अनस्लॅश
येथे 3 पदार्थ आहेत जे तणाव आणखी वाईट करू शकतात:
काही पदार्थ जळजळ होण्यास, झोपेत अडथळा आणून किंवा उर्जा क्रॅश होण्याद्वारे तणाव वाढवू शकतात. हे टाळणे मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर परिणाम करण्यास मदत करू शकते:
1. कॅफिन आणि उर्जा पेय
कॅफिन अल्प-मुदतीच्या उर्जेला चालना देऊ शकते, परंतु जास्त चिंता, चिडचिडेपणा आणि झोपेची गडबड वाढू शकते.
2. साखरयुक्त स्नॅक्स आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ
उच्च साखरेच्या सेवनामुळे रक्तातील साखरेमध्ये वेगवान स्पाइक्स आणि क्रॅश होते, ज्यामुळे मूड स्विंग्स आणि तणाव बिघडू शकतो.
3. अल्कोहोल आणि तणाव-प्रेरित मद्यपान
सुरुवातीला अल्कोहोल आरामात वाटेल, परंतु यामुळे झोपेत अडथळा निर्माण होतो आणि कालांतराने चिंताग्रस्त पातळीवर योगदान देऊ शकते.
अंतिम विचार: तणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी अन्न कसे वापरावे
कमी तणाव आणि मानसिक खाण्यास मदत करण्यासाठी अन्न केवळ इंधन-इंधनापेक्षा अधिक एक शक्तिशाली साधन आहे. पोषक-समृद्ध पदार्थांची निवड करून, मानसिक खाण्याचा सराव करून आणि तणाव-ट्रिगरिंग घटक टाळणे, आपण नैसर्गिकरित्या चिंता व्यवस्थापित करू शकता, मूड सुधारू शकता आणि दीर्घकालीन आरोग्यास प्रोत्साहित करू शकता.
